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12种能能填充你饥饿感的食物
添加时间:2018-08-05
 
12种能能填充你饥饿感的食物
停止倒计时直到下一顿饭。填写这些馅料,告别不必要的卡路里。
 
食物让你感觉饱
当你试图减肥时,减少你吃的量是一个给定的 - 但一直感到饥饿是大多数饮食在一周内失败的主要原因之一。尽管如此,你可以在不消耗额外卡路里的情况下使你抱怨的肚子沉默。事实上,吃某些食物会向你的大脑发出一个信号,表明你已经吃完了,并且平息了你的胃口。
 
苹果
饭菜大约半小时前吃一个苹果 - 来自苹果的纤维和水将填满你,所以你会少吃,健康工作日健康计划的领导提供商Wellness Workdays的总裁Debra Wein说道。
 
鳄梨
根据营养学杂志发表的一项研究,在午餐时吃半个牛油果可能会让你感到饱足。那些做到这一点的女性感觉满意度提高了22%,并且比没有牛油果的热量相当于午餐的时间少了24%。
 
豆类,鹰嘴豆,扁豆
鹰嘴豆,扁豆,豆类和豌豆等膳食豆类是富含蛋白质的超级食品,也含有纤维,抗氧化剂,B族维生素和铁。多吃它们也可以帮助你控制食欲。最近发表在“ 肥胖 ”杂志上的一项荟萃​​分析发现,人们在用餐后对豆类的满意度提高了31%。
 
在宾夕法尼亚州立大学的一项研究中,在午餐前将一碗低热量,含肉汤的汤啜饮的人减少了他们在餐时的总卡路里摄入量减少了20%。“汤可以占据你食欲的优势,因为它们会占用你胃中的大量体积,但卡路里很少,” 营养医学博士,营养学家 Bens Saltz说。
 
酱菜
泡菜,酸菜,泡菜和其他发酵食品含有短链脂肪酸(SCFAs),纽约科学院年报最近的研究发现它们有助于加强肠道与大脑之间的联系。SCFAs刺激血液生成通过血脑屏障并改善食欲信号的激素。发酵食品还含有益生菌,这是一种有助于消化的健康细菌。一些专家认为益生菌可能会降低食欲并减轻体重,但研究尚无定论。
 
辣椒粉
你可能已经知道辣椒素,辣椒中的化合物会给它们起踢,会激发你的新陈代谢。来自荷兰马斯特里赫特大学的最新研究表明,为您的膳食增加热量也可以控制您的食欲。这项研究发表在Appetite期刊上,发现每餐加入1/4茶匙的辣椒可以增加饱腹感和饱腹感。更重要的是,一些参与者只允许消耗他们建议的每日卡路里摄入量的75%,但是在晚餐后不再感觉比那些每天摄入100%卡路里的人更愿意继续进食。
 
黑巧克力
当你渴望甜食时,可以买到黑巧克力。研究表明,黑巧克力有助于降低血压,保护心脏和大脑。根据营养与糖尿病杂志的一项研究,它也比牛奶巧克力更饱满,可能有助于抑制甜食和咸食的渴望。事实上,在一剂黑巧克力后,参与者消耗的卡路里减少了17%。
 
用鸡蛋开始新的一天将让您满意,直到午餐。蛋白质中的能量:来自密苏里大学哥伦比亚分校的研究表明,吃30至39克蛋白质的300卡路里早餐(想想:鸡蛋和香肠)可以减少饥饿感,并在早餐和早餐之间增加饱腹感。午餐。更重要的是,研究表明,高蛋白早餐的人每天消耗的卡路里更少。
 
坚果
坚果是另一种可以帮助你少吃的馅料。在英国营养学杂志的一项研究中,配对1.5盎司花生或3汤匙花生酱和奶油小麦谷物和橙汁的肥胖妇女在吃完早餐后长达12小时比没吃花生的人感觉更饱满产品。“坚果本质上是为了控制食欲而设计的,因为它们含有丰富的健康不饱和脂肪,以及蛋白质和纤维,” Cynthia Sass,健康营养编辑MPH,RD 说。三种营养素一起缓慢消化,并与水果,燕麦片或糙米等碳水化合物结合后调节血糖。
 
麦片
考虑将麦片放入温暖,粘糊糊的燕麦片中。美国营养学会杂志的一项研究表明,燕麦片会让你感觉更饱满。向参与者提供250卡路里的谷物或燕麦片,含有113卡路里的牛奶。将燕麦食都酒足饭饱长,他们也经历了饥饿更大的减少,并与现成的吃麦片吃吃饭降低欲望。为什么不同?燕麦片的纤维和蛋白质含量较高,并且含有较高量的β-葡聚糖 - 与即食谷物相比,这种糖可使燕麦片具有心脏健康的特性,水合作用和分子量。
 
低水平的H2O会诱使你相信自己很饿。为什么?饥饿的症状类似于脱水的症状:低能量,认知功能降低和情绪低落。所以下次你想吃下午点心时,喝一大杯水等10分钟。机会是,你的饥饿感会消失,你将节省数百卡路里。
 
乳清蛋白
乳制品乳清 - 构成乳制品的两种蛋白质之一 - 可能是最填充的蛋白质类型。根据发表在Appetite杂志上的一项研究,喝乳清蛋白的人比吃碳水化合物饮料的人少两个小时吃了18%。使用乳清蛋白粉为冰沙提供蛋白质冲击。
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